Hierro

Hierro: el mineral que oxigena tus defensas

El hierro es un mineral esencial, conocido principalmente por su papel en la formación de glóbulos rojos. Pero su importancia va mucho más allá: el sistema inmunológico depende del hierro para funcionar correctamente. Sin niveles adecuados, tu cuerpo no puede defenderse eficazmente de virus, bacterias y otros patógenos.

🧬 ¿Cómo fortalece el hierro el sistema inmune?

1. Esencial para la proliferación celular inmune

El hierro es necesario para la multiplicación y maduración de linfocitos T, que detectan y destruyen células infectadas.

También influye en la producción de células asesinas naturales (NK) y en la actividad de macrófagos y neutrófilos.

2. Favorece la respuesta inflamatoria adecuada

Participa en la producción de enzimas que regulan la liberación de citoquinas proinflamatorias, esenciales en la primera línea de defensa.

3. Combate infecciones

Durante una infección, el cuerpo regula la disponibilidad de hierro para evitar que los patógenos lo utilicen para replicarse.

Pero si los niveles de hierro son muy bajos, se debilita la capacidad del cuerpo de montar una respuesta efectiva.

4. Previene la inmunosupresión por anemia

La anemia por deficiencia de hierro disminuye la oxigenación de los tejidos, lo que puede suprimir la inmunidad celular y aumentar el riesgo de infecciones, especialmente respiratorias y gastrointestinales.

 

🍽️ ¿Qué alimentos son ricos en hierro?

Tipo de hierro    Fuente principal    Absorción (%)

Hierro hemo    Carnes rojas, hígado, pollo, pescado    15–35 %
Hierro no hemo    Legumbres, espinacas, quinoa, semillas    2–20 %

💡 El hierro hemo se absorbe mejor. El no hemo mejora su absorción si lo combinas con vitamina C (cítricos, pimientos, brócoli).

🧪 ¿Cuánta cantidad diaria necesitas?

Grupo poblacional    Recomendación diaria

Hombres adultos    8 mg/día
Mujeres (19–50 años)    18 mg/día
Mujeres embarazadas    27 mg/día
Mujeres mayores (50+)    8 mg/día

👶 Lactantes, niños y adolescentes también tienen requerimientos elevados según su etapa de desarrollo.

⚠️ Síntomas de deficiencia de hierro

Fatiga persistente

Palidez

Infecciones recurrentes

Caída del cabello

Dificultad para concentrarse

Uñas frágiles

🩺 La deficiencia de hierro es la deficiencia nutricional más común en el mundo y un factor de riesgo directo de inmunodepresión.

💊 ¿Y qué pasa con los suplementos?

Los suplementos de hierro se recomiendan cuando hay anemia diagnosticada o riesgo clínico alto, como en embarazo o menstruaciones abundantes.

Se absorben mejor con el estómago vacío o junto a vitamina C.

Efectos secundarios comunes: estreñimiento, malestar gástrico.

 

Conclusión

El hierro no solo transporta oxígeno: es vital para que el sistema inmunológico funcione correctamente. Su deficiencia compromete las barreras de defensa, debilita la respuesta inflamatoria y favorece infecciones recurrentes. Una alimentación balanceada con fuentes de hierro, acompañada de buenos hábitos digestivos, es clave para mantener tus defensas activas.

 

📚 Referencias 

Gombart, A. F., Pierre, A., & Maggini, S. (2020). A Review of Micronutrients and the Immune System – Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients, 12(1), 236. https://doi.org/10.3390/nu12010236

World Health Organization. (2001). Iron Deficiency Anaemia: Assessment, Prevention and Control. WHO. https://www.who.int/publications/i/item/WHO-NHD-01.3

National Institutes of Health. (n.d.). Iron Fact Sheet for Health Professionals. Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). Iron. The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iron/