Omega 3
Omega 3 y sistema inmune: el poder antiinflamatorio natural
Los ácidos grasos Omega 3 son grasas esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo. Aunque suelen asociarse con la salud cardiovascular, estudios científicos han demostrado que también tienen un papel clave en modular la inmunidad y reducir la inflamación crónica. Incorporarlos en la dieta puede ayudarte a mantener un sistema inmunológico fuerte, equilibrado y menos propenso a reacciones descontroladas.
🧬 ¿Cómo ayudan los Omega 3 al sistema inmunológico?
🛡️ 1. Propiedades antiinflamatorias potentes
Los ácidos grasos EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) ayudan a regular la producción de citoquinas inflamatorias, como TNF-α, IL-6 e IL-1β.
Disminuyen la inflamación sin suprimir el sistema inmunológico, lo que es esencial en enfermedades autoinmunes y en infecciones.
⚙️ 2. Resolución de la inflamación (proresolvinas y maresinas)
El Omega 3 no solo reduce la inflamación, sino que activa moléculas llamadas proresolvinas y protectinas, que ayudan a terminar los procesos inflamatorios sin dañar los tejidos.
🔬 3. Modulación de células inmunes
EPA y DHA afectan positivamente la función de células inmunes como macrófagos, linfocitos T, células dendríticas y neutrófilos.
Contribuyen a un equilibrio entre la inmunidad innata (rápida) y adaptativa (específica).
🤒 4. Prevención de inflamación excesiva en infecciones virales
Investigaciones han sugerido que los Omega 3 pueden ayudar a modular la tormenta de citoquinas, observada en infecciones severas como la gripe o COVID-19.
🍽️ ¿Dónde se encuentran los Omega 3?
✅ Fuentes de EPA y DHA (de origen animal)
Alimento Cantidad aprox. de EPA+DHA (porción)
Salmón (100 g) 2,000 mg
Sardinas (100 g) 1,200 mg
Caballa (100 g) 1,000 mg
Hígado de bacalao (1 cda) 1,300 mg
✅ Fuentes de ALA (ácido alfa-linolénico – origen vegetal)
Alimento ALA (porción)
Semillas de chía (1 cda) 2,400 mg
Semillas de lino molido 2,300 mg
Nueces (30 g) 2,500 mg
Aceite de canola (1 cda) 1,300 mg
💡 El ALA debe convertirse en EPA y DHA, pero esta conversión es limitada en humanos (menos del 10 %). Por eso, las fuentes marinas son más efectivas para apoyar la inmunidad.
🧪 ¿Cuánto Omega 3 necesitas?
Tipo Dosis recomendada (adultos)
ALA (origen vegetal) Hombres: 1.6 g / Mujeres: 1.1 g
EPA + DHA (marino) 250–500 mg/día para salud general
Terapéutica (bajo control médico) Hasta 3 g/día
🩺 Las dosis más altas (1–3 g) se utilizan en contextos clínicos como enfermedades autoinmunes o inflamación crónica, siempre bajo supervisión médica.
⚠️ ¿Qué puede causar la deficiencia de Omega 3?
Mayor inflamación sistémica
Piel seca o dermatitis
Problemas cognitivos o de concentración
Mayor riesgo de enfermedades autoinmunes
Sistema inmune desequilibrado o hiperreactivo
Conclusión
Los Omega 3 son un componente esencial para mantener la inmunidad equilibrada, reduciendo la inflamación sin comprometer las defensas del cuerpo. Incluir pescado graso, semillas y nueces en tu dieta, o suplementar si es necesario, puede ayudarte a protegerte mejor frente a infecciones, inflamación crónica y enfermedades autoinmunes.
📚 Referencias
Calder, P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions, 45(5), 1105–1115. https://doi.org/10.1042/BST20160474
Calder, P. C. (2020). Nutrition, immunity and COVID-19. BMJ Nutrition, Prevention & Health, 3(1), 74–92. https://doi.org/10.1136/bmjnph-2020-000085
Gombart, A. F., Pierre, A., & Maggini, S. (2020). A Review of Micronutrients and the Immune System – Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients, 12(1), 236. https://doi.org/10.3390/nu12010236
Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3-fats/
National Institutes of Health. (n.d.). Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/