Probióticos

Probióticos: cómo las bacterias buenas fortalecen tu sistema inmunológico

Los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se consumen en cantidades adecuadas, ofrecen beneficios a la salud, especialmente al sistema inmunológico. Más del 70 % de nuestras defensas se encuentran en el intestino, lo que hace del equilibrio de la microbiota intestinal una clave para mantenernos protegidos frente a infecciones, inflamación y enfermedades autoinmunes.

🧬 ¿Cómo los probióticos apoyan el sistema inmune?

1. Refuerzan la barrera intestinal

Estimulan la producción de mucinas, proteínas que protegen la pared intestinal.

Fortalecen las uniones celulares para evitar que patógenos entren al torrente sanguíneo (efecto tight junction).

2. Estimulan células inmunes intestinales

Activan células como linfocitos T reguladores (Treg), macrófagos y células dendríticas, mejorando la respuesta inmune innata y adaptativa.

3. Modulan la inflamación

Algunos probióticos reducen la liberación de citoquinas proinflamatorias (como IL-6 y TNF-α) y aumentan las antiinflamatorias (como IL-10).

4. Reducen infecciones respiratorias y gastrointestinales

Meta-análisis han demostrado que ciertas cepas disminuyen la duración e intensidad de infecciones virales comunes, como el resfriado y la gripe.

5. Equilibran el sistema inmune en enfermedades autoinmunes

En afecciones como colitis ulcerosa, dermatitis atópica o artritis reumatoide, los probióticos pueden mejorar la tolerancia inmunológica y reducir brotes.

 

✅ Principales cepas con respaldo científico

Cepa probiótica    Beneficios inmunológicos clave

Lactobacillus rhamnosus GG    Prevención de diarrea y resfriado en niños
Bifidobacterium animalis BB-12    Mejora de la inmunidad respiratoria
Lactobacillus casei Shirota    Estimula la producción de IgA intestinal
Saccharomyces boulardii    Apoyo en diarreas por antibióticos y rotavirus
Lactobacillus plantarum    Modula la respuesta inmune y reduce inflamación

 

🍽️ ¿Cómo incluir probióticos en la dieta?

Alimento fermentado    Contenido probiótico

Yogur natural    Contiene Lactobacillus y Bifidobacterium
Kéfir    Alta diversidad de cepas vivas
Chucrut (fermentado)    Rico en Lactobacillus plantarum
Miso o tempeh    Fuente de probióticos vegetales
Kombucha    Bebida fermentada con bacterias y levaduras

⚠️ Es importante que sean productos “con cultivos vivos y activos” para asegurar su beneficio.

💊 ¿Y los suplementos?

Recomendables en casos de disbiosis intestinal, uso de antibióticos, infecciones recurrentes o enfermedades autoinmunes.

Ideal elegir suplementos con:

Múltiples cepas

Alta concentración (≥10⁹ UFC por dosis)

Revisión científica (clínicamente probados)

 

🩺 Consulta a un profesional de salud antes de iniciar suplementación, especialmente si tienes enfermedades inmunológicas.

🧠 ¿Sabías que…?

La microbiota intestinal también influye en el eje intestino-cerebro. Algunas cepas probióticas pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, que también debilitan la inmunidad.

 

Conclusión

Los probióticos son aliados naturales para fortalecer tu sistema inmunológico desde el intestino, apoyando tanto la defensa frente a infecciones como la regulación de procesos inflamatorios. Consumir alimentos fermentados o suplementos de calidad puede ser una estrategia clave para lograr un equilibrio inmunitario saludable y duradero.

 

📚 Referencias 

Hao, Q., Dong, B. R., & Wu, T. (2015). Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD006895. https://doi.org/10.1002/14651858.CD006895.pub3

Hill, C., Guarner, F., Reid, G., Gibson, G. R., Merenstein, D. J., Pot, B., ... & Sanders, M. E. (2014). Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 11(8), 506–514. https://doi.org/10.1038/nrgastro.2014.66

Gombart, A. F., Pierre, A., & Maggini, S. (2020). A Review of Micronutrients and the Immune System – Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients, 12(1), 236. https://doi.org/10.3390/nu12010236

Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). The Microbiome. The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/microbiome/