Selenio

Selenio: el micronutriente antioxidante que potencia tus defensas

El selenio es un mineral traza esencial para la salud humana. Aunque se necesita en cantidades muy pequeñas, sus beneficios son enormes, especialmente en el sistema inmunológico. Actúa como antioxidante celular, regulador de la inflamación y apoyo para la producción de anticuerpos. Además, niveles adecuados de selenio están relacionados con una menor incidencia y severidad de infecciones virales.

🧬 ¿Cómo fortalece el selenio el sistema inmune?

1. Antioxidante clave en enzimas inmunoprotectoras

El selenio es necesario para la producción de glutatión peroxidasa, una enzima que protege a las células inmunes del estrés oxidativo causado por infecciones o inflamación.

2. Modula la respuesta inmunitaria adaptativa

Favorece la producción y función de linfocitos T (células encargadas de atacar virus y células infectadas).

Mejora la eficiencia de los linfocitos B, responsables de la producción de anticuerpos.

3. Combate virus y fortalece barreras antivirales

Estudios han demostrado que niveles adecuados de selenio pueden reducir la mutación de ciertos virus (como el de la influenza y SARS-CoV), evitando que se vuelvan más agresivos en personas deficientes.

 

4. Regula la inflamación crónica

Al modular las citoquinas y el sistema redox, ayuda a reducir la inflamación excesiva, común en enfermedades autoinmunes o infecciones virales severas.

🍽️ ¿Dónde encontrar selenio de forma natural?

Alimento    Selenio (porción promedio)

Nueces de Brasil (2 unidades)    190 mcg
Atún (100 g)    92 mcg
Sardinas en lata (100 g)    45 mcg
Huevo (1 unidad)    15 mcg
Semillas de girasol (30 g)    19 mcg
Champiñones cocidos (100 g)    12 mcg

💡 Una sola nuez de Brasil puede cubrir el 100 % de tus requerimientos diarios de selenio, pero se recomienda consumirlas con moderación para evitar exceso.

🧪 ¿Cuánto selenio necesitas al día?

Grupo poblacional    Recomendación diaria

Hombres y mujeres adultos    55 mcg/día
Mujeres embarazadas    60 mcg/día
Mujeres lactantes    70 mcg/día
Límite superior seguro    400 mcg/día

⚠️ Exceso de selenio puede causar selenosis, cuyos síntomas incluyen caída del cabello, fragilidad en las uñas y problemas neurológicos.

⚠️ ¿Qué pasa si hay deficiencia?

Mayor riesgo de infecciones virales

Fatiga y debilidad

Alteraciones en el estado de ánimo

Sistema inmune deprimido

Casos severos: cardiomiopatía (enfermedad de Keshan)

🩺 La deficiencia es más común en personas con enfermedades digestivas, dietas muy restrictivas o en regiones con suelos pobres en selenio.

Conclusión

El selenio es un micronutriente esencial para una respuesta inmune fuerte y equilibrada. Su capacidad para neutralizar radicales libres, apoyar la producción de anticuerpos y reducir la inflamación lo convierte en un verdadero guardián del sistema inmune. Asegúrate de incluir fuentes naturales de selenio en tu dieta diaria para mantener tus defensas en óptimas condiciones.

📚 Referencias 

Beck, M. A., Handy, J., & Levander, O. A. (2004). Host nutritional status: the neglected virulence factor. The Journal of Nutrition, 134(3), 489–492. https://doi.org/10.1093/jn/134.3.489

Gombart, A. F., Pierre, A., & Maggini, S. (2020). A Review of Micronutrients and the Immune System – Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients, 12(1), 236. https://doi.org/10.3390/nu12010236

National Institutes of Health. (n.d.). Selenium Fact Sheet for Health Professionals. Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). Selenium. The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/selenium/