
Vitamina C
Vitamina C: el escudo antioxidante que refuerza tu sistema inmune
La vitamina C (ácido ascórbico) es uno de los micronutrientes más conocidos y estudiados en el ámbito de la salud inmunológica. Su papel va mucho más allá de “evitar el resfriado”: interviene en múltiples funciones del sistema inmune y actúa como un potente antioxidante, protegiendo nuestras células del daño causado por el estrés oxidativo.
🧬 ¿Cómo fortalece la vitamina C tus defensas?
1. Estimula la producción y función de glóbulos blancos
La vitamina C mejora la quimiotaxis (capacidad de los glóbulos blancos de dirigirse al foco de infección), la fagocitosis (ingestión de patógenos) y la apoptosis de neutrófilos. Además, protege estas células del daño oxidativo durante la respuesta inmune activa.
2. Favorece la barrera epitelial contra patógenos
Ayuda a mantener la integridad de la piel y las mucosas, que son la primera línea de defensa del cuerpo frente a agentes infecciosos.
3. Reduce la duración y gravedad de infecciones respiratorias
Diversos ensayos clínicos y metaanálisis han demostrado que dosis regulares de vitamina C pueden acortar los síntomas del resfriado común y reducir la duración de infecciones virales leves.
4. Modula el estrés oxidativo e inflamatorio
Al neutralizar radicales libres, la vitamina C previene el daño tisular y modula la liberación de citoquinas proinflamatorias. Esto es particularmente importante en enfermedades con alta respuesta inflamatoria.
🍊 ¿Cuánta vitamina C necesitas?
Grupo Recomendación diaria (mg)
Adultos (hombres) 90 mg
Adultos (mujeres) 75 mg
Fumadores +35 mg
Dosis terapéuticas 500–2000 mg/día* (según estudios clínicos)
* En situaciones específicas como infecciones virales, algunos estudios han usado dosis altas por cortos períodos, bajo supervisión médica.
🥦 Alimentos ricos en vitamina C
Alimento Contenido aprox. por 100 gramos
Guayaba 228 mg
Pimiento rojo crudo 190 mg
Kiwi 93 mg
Brócoli cocido 89 mg
Fresa 59 mg
Naranja 53 mg
✅ Recomendación práctica: Incluye al menos 2 a 3 porciones de frutas o verduras ricas en vitamina C al día, preferiblemente crudas o ligeramente cocidas para conservar su contenido vitamínico.
⚠️ ¿Puede haber deficiencia?
Sí, especialmente en:
Fumadores
Personas con dietas monótonas o muy procesadas
Personas con enfermedades crónicas o estrés oxidativo alto
Los síntomas incluyen: fatiga, encías sangrantes, piel seca, mayor susceptibilidad a infecciones.
Conclusión
La vitamina C es mucho más que un simple suplemento para el invierno. Su rol como inmunomodulador, antioxidante y protector celular la convierte en un nutriente esencial para cualquier persona que busque fortalecer sus defensas de forma natural. A través de una dieta rica en frutas y verduras, puedes cubrir fácilmente tus necesidades diarias y apoyar tu salud inmunológica durante todo el año.
📚 Referencias
Carr, AC, y Maggini, S. (2017). Vitamina C y función inmunitaria. Nutrients, 9(11), 1211. https://doi.org/10.3390/nu9111211
Hemilä, H. y Chalker, E. (2013). Vitamina C para la prevención y el tratamiento del resfriado común. Base de Datos Cochrane de Revisiones Sistemáticas, (1). https://doi.org/10.1002/14651858.CD000980.pub4
Institutos Nacionales de la Salud (sin fecha). Vitamina C: Hoja informativa para profesionales de la salud. Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
Harvard Health Publishing. (2022). ¿Debería tomar vitamina C para fortalecer su sistema inmunitario? Facultad de Medicina de Harvard. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy