Vitamina D

Vitamina D: la hormona solar que activa tu sistema inmune

Más allá de su papel en la salud ósea, la vitamina D actúa como una hormona inmunomoduladora fundamental. En los últimos años, ha captado la atención de la ciencia por su capacidad para fortalecer el sistema inmunológico, prevenir infecciones respiratorias y reducir la inflamación crónica.

🧬 ¿Cómo actúa la vitamina D en el sistema inmune?

1. Regulación de la inmunidad innata y adaptativa

La vitamina D activa receptores presentes en monocitos, macrófagos, células dendríticas y linfocitos T y B.

Modula la respuesta inmune evitando reacciones exageradas que podrían causar inflamación autoinmune.

2. Estimula péptidos antimicrobianos

Promueve la síntesis de catelicidina y defensinas, que destruyen bacterias, virus y hongos.

Refuerza la defensa de las mucosas en pulmones, nariz e intestinos.

3. Reduce el riesgo de infecciones respiratorias

Estudios han demostrado que personas con niveles adecuados de vitamina D tienen menos probabilidades de padecer gripes, resfriados e infecciones del tracto respiratorio.

 

4. Rol potencial frente a COVID‑19 y enfermedades autoinmunes

Algunos estudios sugieren que niveles bajos de vitamina D podrían estar relacionados con una mayor severidad de COVID‑19.

Se investiga su efecto protector frente a enfermedades como esclerosis múltiple, lupus o artritis reumatoide.

 

🌞 ¿Cuánta vitamina D necesitas?

Grupo    Recomendación diaria

Adultos (hasta 70 años)    600 UI
Adultos mayores (70+)    800 UI
Dosis para corrección de deficiencia (bajo control médico)    2,000–5,000 UI/día

🔎 UI = Unidades Internacionales

 

🍽️ ¿Dónde conseguir vitamina D?

☀️ Exposición solar (la principal fuente)

10–20 minutos diarios con brazos y cara al sol (sin bloqueador) entre 10 a.m. y 3 p.m.

Factores como latitud, piel oscura, invierno y edad reducen esta síntesis.

🥗 Fuentes alimentarias

Alimento    Contenido aprox. por porción

Salmón (150 g)    600–1000 UI
Yema de huevo    37 UI
Champiñones expuestos al sol    400–500 UI
Leche fortificada (1 taza)    100 UI

💊 Suplementos

Son seguros y efectivos para alcanzar niveles adecuados.

Lo ideal es tomar suplementos con alimentos grasos para mejorar su absorción.

 

⚠️ Síntomas comunes de deficiencia

Fatiga crónica

Dolores musculares

Infecciones recurrentes

Problemas óseos

Tristeza o depresión estacional

🩺 Se recomienda un análisis de sangre si sospechas deficiencia (ideal: 30–50 ng/mL de 25(OH)D).

Conclusión

La vitamina D es mucho más que “la vitamina del sol”. Cumple un rol esencial en la defensa contra infecciones, la regulación inmune y el control de la inflamación. Dado que muchas personas tienen niveles bajos, sobre todo en invierno o con poca exposición solar, garantizar su presencia en la dieta o mediante suplementación puede marcar una diferencia real en tu salud inmunológica.

 

📚 Referencias 

Martineau, A. R., Jolliffe, D. A., Hooper, R. L., Greenberg, L., Aloia, J. F., Bergman, P., ... & Griffiths, C. J. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 356, i6583. https://doi.org/10.1136/bmj.i6583

National Institutes of Health. (n.d.). Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals. Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). Vitamin D and Health. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/