Vitaminas del grupo B

Vitaminas del grupo B: energía y defensa para tu sistema inmunológico

Las vitaminas del grupo B son un conjunto de micronutrientes hidrosolubles esenciales para el metabolismo, la función neurológica y, sobre todo, el correcto funcionamiento del sistema inmunológico. Aunque cada una cumple funciones únicas, juntas actúan de forma sinérgica para mantener tus defensas activas, tus células inmunes bien nutridas y tu cuerpo preparado para combatir infecciones.

🔬 ¿Cómo influyen las vitaminas B en la inmunidad?

1. B1 (Tiamina)

Ayuda a mantener la función de las barreras mucosas y reduce el estrés oxidativo.

Participa en la producción de energía en las células inmunes.

2. B2 (Riboflavina)

Apoya la producción de anticuerpos y la función antioxidante de la glutatión peroxidasa.

Su deficiencia puede comprometer la proliferación de linfocitos.

3. B3 (Niacina)

Modula la inflamación a través de la regulación de citoquinas.

Participa en la reparación del ADN de células inmunes dañadas.

4. B5 (Ácido pantoténico)

Clave en la síntesis de hormonas inmunomoduladoras (cortisol y otras).

Mejora la resistencia al estrés, que puede suprimir la inmunidad.

5. B6 (Piridoxina)

Vital para la producción de linfocitos T, anticuerpos y citoquinas.

Estudios muestran que su deficiencia reduce la respuesta inmune humoral y celular.

6. B7 (Biotina)

Participa en la producción de enzimas que favorecen la inmunidad y la salud intestinal.

Su rol en la integridad de la piel también la hace relevante como barrera inmunológica.

7. B9 (Ácido fólico)

Esencial para la maduración de glóbulos blancos y la síntesis de ADN en células inmunes.

Su deficiencia se ha asociado con disminución de la inmunidad celular.

8. B12 (Cobalamina)

Ayuda en la producción de linfocitos y mantiene saludables las células de la médula ósea.

Una carencia puede llevar a anemia megaloblástica y debilitar la respuesta inmunitaria.

 

🍽️ ¿Cómo obtenerlas de forma natural?

Vitamina B    Fuentes principales

B1    Legumbres, semillas, cereales integrales
B2    Leche, huevos, vegetales verdes
B3    Pollo, atún, cacahuates
B5    Hongos, aguacate, carne
B6    Pavo, plátano, espinaca
B7    Yema de huevo, nueces, soja
B9    Vegetales de hoja verde, lentejas, cítricos
B12    Carne, pescado, huevos, lácteos (solo en productos animales)

⚠️ Las personas veganas deben suplementar B12, ya que no está presente en fuentes vegetales.

🧪 Recomendaciones diarias generales

Vitamina    Cantidad diaria (adultos)

B1    1.1–1.2 mg
B2    1.1–1.3 mg
B3    14–16 mg
B5    5 mg
B6    1.3–2.0 mg
B7    30 mcg
B9    400 mcg
B12    2.4 mcg

 

⚠️ Signos de deficiencia

Fatiga

Inmunosupresión

Anemia

Llagas bucales

Trastornos neurológicos

Mayor riesgo de infecciones respiratorias o intestinales

👶 Las mujeres embarazadas y adultos mayores son grupos en mayor riesgo de deficiencia, especialmente de ácido fólico y B12.

Conclusión

Las vitaminas del complejo B son esenciales para mantener una inmunidad fuerte, estable y eficiente. Participan en la producción de células inmunes, en la regulación de la inflamación y en el mantenimiento de las barreras protectoras del cuerpo. Asegurar su ingesta diaria mediante una alimentación variada —o mediante suplementos si es necesario— es una de las formas más efectivas y naturales de fortalecer tu sistema de defensa.

📚 Referencias 

Gombart, A. F., Pierre, A., & Maggini, S. (2020). A Review of Micronutrients and the Immune System – Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients, 12(1), 236. https://doi.org/10.3390/nu12010236

Kennedy, D. O. (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy – A Review. Nutrients, 8(2), 68. https://doi.org/10.3390/nu8020068

National Institutes of Health. (n.d.). Vitamin B Complex – Fact Sheets. Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/

Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). B Vitamins. The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/vitamin-b/