Zinc
Zinc: el mineral esencial que mantiene tus defensas alerta
El zinc es un micronutriente esencial que participa en más de 300 reacciones enzimáticas del cuerpo humano. Entre sus múltiples funciones, destaca por su papel crucial en el sistema inmunológico, donde actúa como regulador, reparador y protector celular. Una deficiencia de zinc —a menudo subestimada— puede comprometer seriamente nuestras defensas naturales.
🔬 ¿Qué hace el zinc por tu sistema inmune?
🧬 1. Desarrollo y activación de células inmunitarias
El zinc participa directamente en la maduración de los linfocitos T y su capacidad para reconocer patógenos.
También es esencial para la actividad de los macrófagos y neutrófilos, que destruyen microorganismos invasores.
🧪 2. Modula la respuesta inflamatoria
Ayuda a equilibrar la liberación de citoquinas proinflamatorias como TNF‑α e IL‑6, evitando una respuesta inmunitaria exagerada que puede dañar los tejidos.
🛡️ 3. Antioxidante y estabilizador celular
Protege a las células inmunes contra el estrés oxidativo.
Contribuye a mantener la integridad de las membranas celulares y mucosas, primera línea de defensa contra virus y bacterias.
🤒 4. Reduce duración y severidad del resfriado común
Según estudios clínicos, el zinc administrado en las primeras 24 h de síntomas reduce la duración del resfriado en 33 %.
🍽️ ¿Cómo obtener suficiente zinc?
🥩 Fuentes animales (alta biodisponibilidad)
Alimento Zinc por porción aprox.
Carne de res (100 g) 4.8 mg
Ostras (6 piezas) 32 mg
Pollo (100 g) 2.7 mg
Huevo (1 unidad) 0.6 mg
🌱 Fuentes vegetales (menor absorción)
Alimento Zinc por porción aprox.
Semillas de calabaza 2.2 mg
Legumbres (lentejas, garbanzos) 1.3 mg
Avena 2.0 mg
Nueces 1.0 mg
💡 Los fitatos presentes en cereales y legumbres pueden reducir la absorción de zinc, por eso se recomienda remojar, germinar o fermentar estos alimentos para mejorar su biodisponibilidad.
💊 ¿Cuánto zinc necesitas?
Grupo Recomendación diaria
Hombres adultos 11 mg/día
Mujeres adultas 8 mg/día
Embarazo y lactancia 11–12 mg/día
Suplementación terapéutica 15–30 mg/día (corto plazo, bajo control médico)
❗ Dosis excesivas (más de 40 mg/día crónicamente) pueden causar efectos adversos y desequilibrar otros minerales como el cobre.
⚠️ Signos de deficiencia de zinc
Infecciones frecuentes
Heridas que tardan en cicatrizar
Pérdida de apetito o gusto
Caída del cabello
Debilitamiento del sistema inmune
Las poblaciones de riesgo incluyen personas mayores, vegetarianos estrictos, personas con enfermedades intestinales y mujeres embarazadas.
Conclusión
El zinc es uno de los pilares invisibles del sistema inmunológico. Desde la activación de células clave hasta la modulación de la inflamación, este mineral actúa como una red de soporte para mantenernos protegidos de enfermedades. Asegurar su presencia en tu dieta diaria puede marcar la diferencia entre una defensa débil y una inmunidad robusta.
📚 Referencias
Gombart, A. F., Pierre, A., & Maggini, S. (2020). A Review of Micronutrients and the Immune System – Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients, 12(1), 236. https://doi.org/10.3390/nu12010236
Singh, M., & Das, R. R. (2013). Zinc for the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, (6). https://doi.org/10.1002/14651858.CD001364.pub4
National Institutes of Health. (n.d.). Zinc Fact Sheet for Health Professionals. Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). Zinc. The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/zinc/